†енский журнал ‘уперстиль
№5 // 16 января 2012 г.
Уддияна бандха. Живот в форме
Особенно интересна данная практика именно зимой. Путем довольно малых затрат вы получите максимальный результат. Кровь и лимфа в упражнении прокачивается настолько сильно, будто вы пробежали кросс. Кровообращение улучшается (а ведь в холодное время года кровоснабжение склонно ухудшаться). В общем, мероприятие это и полезное, и приятное, и согревающее.

На санскрите «уддияна» означает «взлетающий», а «бандха» означает «замок» или «узел».

Уддияна – это подъём диафрагмы в грудную клетку и одновременно втягивание внутренних органов живота над и ниже пупа по направлению к позвоночнику.

Техника

Встаньте на коврик с прямой спиной. Поставьте ноги на ширине плеч на одной линии, немного развернув носки в стороны.

Слегка наклоните вашу голову и туловище вперед от талии и согните ноги в коленных суставах. Согните руки и захватите переднюю часть бедер немного выше колен соответствующими руками, пальцы, включая большой палец, направлены внутрь. Медленно поднимите голову. Живот расслаблен.

Сделайте полный выдох так быстро, насколько возможно, с силой и полностью удаляя воздух из лёгких, в то же самое время энергично напрягая передние мышцы живота.

Задержите дыхание и не позволяйте воздуху входить в легкие во время выполнения следующих манипуляций животом:

нажимая ладонями мягко и равномерно на соответствующие бедра, сделайте энергичный «фиктивный вдох» (ложный вдох), не открывая голосовую щель и не позволяя воздуху проникнуть в легкие. Выполняя это движение, грудная клетка расширится, и ребра поднимутся вверх. Одновременно с этим полностью расслабьте напряжённые брюшные мышцы. По мере того как рёбра поднимаются, расслабленная диафрагма автоматически поднимается и, одновременно, передние мышцы живота, а именно, часть живота выше и ниже пупа (включая область пупа), всасываются внутрь и вверх по направлению к ребрам автоматически и заполняют «пустотой» грудную полость. Расслабленная брюшная стенка, в свою очередь, подвергается глубокому втягиванию, которое распространяется от области ниже ребер до таза. Таким образом, живот втягивается в себя и внешне напоминает впадину. Это – Уддияна.



Конечное положение - обратите внимание на расширение грудной клетки и втягивание живота.

Удерживая «пустоту» в легких, держите это положение удобно в течение пяти-десяти секунд или пока вы можете обходиться без воздуха, без какого-либо дискомфорта. Сосредоточьте ваше сознание на солнечном сплетении.

Возврат: когда дыхание больше не может задерживаться комфортно, начните медленный и глубокий вдох. Глубокая впадина, возникшая в животе, постепенно исчезнет, живот и грудь примут их нормальную форму. Выпрямите ваше туловище и голову, ноги поставьте ближе друг к другу, и постепенно вернитесь к исходному положению. Медленно выдохните, сделайте несколько глубоких дыхательных циклов, и затем вернитесь к естественному дыханию. Один цикл Уддияны завершён. Сделайте три – пять подходов с достаточными периодами отдыха между ними.

Выгоды

Уддияна – это единственное упражнение, которое помогает поддерживать область живота в хорошей форме. Уддияна улучшает упругость мышц живота и циркуляцию крови в брюшной полости.

Она обеспечивает естественный и интенсивный массаж сердца, желудка, печени, поджелудочной железы, селезёнки, почек, мочевого пузыря и кишечника, все в одном втягивании.

Участие мышц живота в дыхательном процессе и увеличение подвижности диафрагмы дают возможность дыханию стать более глубоким и полным.

Уддияна восстанавливает эластичность легких и увеличивает их объём. Грудная клетка расширяется, и тренируются межрёберные мышцы.

Уддияна тонизирует нервные окончания, которые находятся в области солнечного сплетения. Улучшение функционирования соматического нерва помогает координировать активность произвольной и непроизвольной нервной системы.

Есть еще одна тонкость выполнения. Держите во время выполнения уддияны, когда живот ваш втянут, подтянутыми мышцы промежности и тазового дна – мулабандха.

Мулабандха – или корневой замок – можно назвать главной женской практикой.

Все положения тела, в которых присутствует нагрузка на поясницу, а также все, что связано с напряжением брюшной полости, – должно сопровождаться фиксацией корневого замка.

Главной женской практикой мулабандху можно назвать по причине, что это хорошее средство от главной женской проблемы со здоровьем – опущения и выпадения органов.

Усилие во время выполнения подтягивания мышц промежности и тазового дна должно происходить снизу вверх. Проверить себя, чтобы разобраться в ощущениях, – можно прерывистым мочеиспусканием.

Ирина Алешина
16.01.2012
Ссылки по теме: фигура, спорт и фитнес, йога
Архив
Темы
Авторы
©2005-2020 Суперстиль